1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-4 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 12 3. „Arnoldki" 4 x 12-8 4. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12-8. Wtorek - PULL. 1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 12 2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym - szeroki chwyt 4 x 12-8 (dociążenie) 3. 1 Najlepsze ćwiczenia na nogi ze sztangą. 1.1 przysiad tylny; 1.2 Przysiad ze sztangą w przód; 1.3 Rumuński martwy ciąg ze sztangą na jednej nodze; 1.4 martwy ciąg ze sztangą sumo; 1.5 Przysiad ze sztangą; 1.6 Wyciskanie biodrami ze sztangą; Zobacz wszystkie sekcje Na czym polegają ćwiczenia izometryczne - jedne z najprostszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które można wykonywać wszędzie, bez użycia przyrządów? Oto przykłady ćwiczeń Przysiad ze sztangą jako ruch wymuszający pracę wielu mięśni dolnej połowy ciała pozwala na podnoszenie relatywnie dużych ciężarów zewnętrznych. W jednej z najczęstszych form, przysiadu ze sztangą umieszczoną na górnej części pleców, rekordowe podnoszone ciężary przekraczają 450kg (allaboutpowerlifting.com; en.wikipedia.org). Unoszenie nogi przed siebie i przysiad na drugiej nodze to dość trudna sprawa. Ćwiczy mięśnie core, czworogłowe uda i pośladków. Przysiad bułgarski. Przysiad bułgarski wymaga od nas dobrej stabilności i koordynacji. Większość ciężaru przyjmuje przednia noga, ale tylna także jest trenowana. np. przysiadów ze sztangą Stań na szerokość barków ze sztangą w poprzek ramion i pułapek. Odblokuj drążek, unosząc go do góry i do przodu. Bułgarski przysiad na maszynie Smitha. Podobnie jak przysiady, robienie bułgarskich przysiadów z maszyną Smitha zapewni, że będziesz mieć większa stabilność podczas ruchu. 1. Przysiad ze sztangą na karku 5*8-6-4-2-1 2. Przysiady bułgarskie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*10-8 powtórzeń na nogę 3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 5*12-10 4. „Ośle wspięcia" 5*12 - przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej. 1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*8-6 2. Pełny przysiad ze sztangą na karku - 5 x 8-10. 2. Przysiady do kąta 90 stopni - 5 x 8-10. 3. Wykroki ze sztangą na karku - 3 x 10-12. 4. Martwy ciąg na jednej nodze - 2 x 8-10. Trening nóg nr 2. Jeśli Twój dotychczasowy trening nóg przestał być efektywny i odczuwasz stagnację, prawdopodobnie potrzebne są Ci nowe bodźce Powiązane jest to ze skróceniem zakresu ruchomości w stawie biodrowym. Prowadzi to do występowania znacznych przeciążeń pleców, jak i podniesienia ryzyka kontuzji. Możemy zauważyć to jako tzw. buttwink, który polega na podwijaniu miednicy, gdy schodzimy z obciążeniem w dół. Przysiad bułgarski ogranicza tego typu defekt ruchowy. Tu angażujemy mocniej tylną taśmę z naciskiem na mięśnie dwugłowe uda. Wariant często stosowany przez zawodników, bo dający możliwość podniesienia większego ciężaru. Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) Tu sztangę opieramy na przedniej części barków i przytrzymujemy rękoma. Istotne by łokcie unosić do góry. c2SCRF.